Styrketræning og den gavnlige effekt

Hvad er formålet med styrketræning

Hvad er den gavnlige effekt af styrketræning? Der kan være flere formål med, at du styrketræner alt efter hvad du vil opnå og hvilken person du er. De fleste styrketræner dog, fordi de gerne vil være stærkere eller bare fastholde nuværende niveau. Og det er der god grund til, som beskrevet i Hvorfor Styrketræne herunder!

Men du kan ofte opnå nogle flere fordele ved at styrketræne end bare at blive stærkere. En af fordelene er, at du forbrænder en del kalorier ved at styrketræne. Og kombinerer du det med cirkeltræning og bevægelse, så booster du forbrændeingen endnu mere. Du kan også opnå en fastere krop, som er mere robust. Nogle vil sige, at kroppen bliver smukkere, hvis man tydeligere kan se aftegningerne af musklerne. Men det er en smags sag. Du skal selvfølgelig finde din egen motivation for at træne, ellers når vi ikke ret langt. Mit formål med at styrke træne er, at jeg vil kunne følge med mine børn når de vokser op, uden frygten for at blive skadet, hvis jeg giver dem en lufttur eller vi løber om kap eller leger i haven. Hvad er din? Hvis du ikke umiddelbart ved det, så er der måske noget i det næste afsnit, som kan motivere dig.

Hvorfor styrketræning

69, 70, 71, 72, 73, 74,……… Hvad er det, ja det er faktisk pensionsalderen for dig og mig. Behøver jeg at sige mere? Hvis ikke så gå i gang, ellers læs videre.

Vores kroppe er designet gennem flere år tusinde til at toppe fysisk i midten af tyverne. Når vi runder de 30 år, så er kroppen i gang med at degenerere sig selv, og helt naturligt forfalder du og jeg. Det er en del af aldringsprocessen. Faktisk mister vores krop 1½-2% muskelmasse om året, hvis vi er så heldige at blive 60 år eller ældre.

Har du stillesiddende arbejde?

Men hvis du også har et job, hvor du bruger meget tid siddende og bruger en del af fritiden i sofaen, så mister du også muskelstyrke fra 30 til 60 år. Så for dig og mig er det selvfølgeligt utroligt vigtigt, at styrketræne, når vi kommer over 60 år. Men, hvis du som jeg, gerne vil blive ved med at kunne følge med børnene og kunne bevæge dig frit, så bør du allerede som 30 årig komme i gang med at styrketræne regelmæssigt og holde dine muskler ved lige eller gøre dem stærkere. Det har vi gode muligheder for i alderen 30-60 år. Derefter er det sværere, at blive stærkere, men bestemt muligt.

Ved at styrketræne mindsker du også risikoen for at få skader i dit bevægeapparat. Især hvis du har meget stillesiddende/stående arbejde. Især risiko for ryg- og skulderproblemer kan vi reducere ved at træne. Områder, som vi belaster forkert i det samfund, som vi lever i i Danmark.

Har du brug for et pusterum?

Ved at styrketræne får du et pusterum fra hverdagens trængsel, hvor du oven i købet kan høre din ynglingsmusik imens.

Ved at styrketræne kan du få én time med veninderne eller vennerne, mens I sveder, snakker og griner.

Ved at styrketræne bliver du mere robust, kommer i bedre form, kan løbe om kap op af trappen med børnene. Tage armbøjninger, mavebøjninger, squat etc., mens du har en grinende unge hængende/kravlende på ryg, skuldre, mave. Og det gør faktisk træningen noget sjovere. For det skal styrketræning også være. Det skal være sjovt og kan være socialt.

Hvad er styrketræning

Styrketræning er bare en brug af dine muskler. Hvis du bruger dine muskler så meget, at du bliver træt eller syrer til, så har du faktisk styrketrænet. Det du gør er, at du nedbryder dine muskler og ødelægger dem på en kontrolleret måde. Kroppen svarer igen ved at bygge dine muskler op igen. Og da kroppen gennem styrketræningen fik besked om, at den ikke var stærk nok, vil den bygge musklerne op så de bliver lidt stærkere. Det er bl.a derfor du bliver øm én til to dage efter træning. Det kan ske ved at gå meget på trapper, ved at grave i haven, ved at bære rundt på børnene eller ved at tage i fitnesscenter eller dit mere primitive hjemmefitnessrum og træne med vægte eller egen kropsvægt.

Selvfølgelig er der en meget mere akademisk forklaring, men den finder du ikke her. Ovenstående er den simple forklaring og, synes jeg, til at forstå.

Hvem bør styrketræne

Det gør jeg og det bør du. Der er umiddelbart ingen undtagelser. Mænd eller kvinder, unge eller gamle. Dog har jeg den personlige holdning, at børn under 15 år ikke bør træne i fitnesscenter og ikke med tunge vægte. Det kan give varige mén og skader fysisk og psykisk. Men de kan sagtens lege med og bruge egen kropsvægt. Ja jo før du kan motivere dem til at være fysisk aktive, også styrketræning med små vægte og egen kropvægt, jo bedre.

Men husk, for alle gælder det, at man ikke skal styrketræne med mindre man har fået forevist øvelserne eller forklaret på video etc. Og ikke med større belastning, end man kan udføre det korrekt. Og husk også, at du ikke skal træne en muskelgruppe, hvis det gør rigtig ondt eller smerter. Ømhed på grund af træning eller leg gælder IKKE.

Men alle kan nyde godt af styrketræningens gavnlige effekt.

Hvordan skal jeg styrketræne

Der er mange måder at styrke træne på. Men jeg vil anbefale, at du starter ud med 2 måndeders intro (begynder 60 % af maks belastning, gentagelser 8-12, sæt 1-3, pause 1-2 min).

Derefter kører du én måneds tilvænning (70-80% af maks belastning, gentagelser 6-10, sæt 1-3, pause 1-2 min). Og efter tre måneder så går vi rigtig igang (80-100% af maks belastning, gentagelser 1-12, sæt 3-8, pause 1-3 min).

Hvorfor denne model?

Grunden til at jeg foretrækker denne model er

1. De første tre måneder bliver brugt på tilvænning til styrketræning og øvelser. På at udføre øvelserne korrekte og få lidt rutine. Det er meget lettere at udføre øvelserne korrekte, hvis man ikke er maksimal presset og ens muskler syrer til. Ved korrekt udførelse er risikoen for skader også meget mindre. Og skader bryder vi os ikke om.
2. Styrketræning belaster din krop og kroppen er lavet til at kompensere for det pres. Så, når du begynder at presse kroppen, vil den opfatte det som om den ikke er stærk nok. Og det er jo egentligt rigtigt og meget godt. Den vil kompensere ved at gøre musklerne større eller/og stærkere. Musklerne kan kroppen dog begynde at udbygge fra dag ét. Men det er anderledes med sener og led. Det vil typisk tage 2-3 måneder før de også begynder at blive stærkere. Og endnu langsommere er det for kroppen at bygge knoglerne op. Det vil ofte tage over 6 måneder.

Så hvis du begynder at træne tungt fra dag ét, vil din risiko for skader simpelthen blive meget større, og der kan opstå træthedsbrud på knogler, lige når du tænker det går godt. Altså musklerne kan følge med og du kan over en 6 måneders periode løfte tungere og tungere vægte. Men dine led og knogler er ikke klar. Denne risiko mindskes betydeligt ved at bruge den beskrevne metode, selvom det kan føles, som en langsom start.

Store muskler eller stærkere?

Når jeg styrketræner, går jeg ikke specifik efter at få store muskler. Jeg går efter at blive stærkere, og det er nødvendigvis ikke det samme. Du får også større muskler af at træne hen mod at blive stærkere, men fokus er et andet.

Hvis du gerne vil have store muskler, så træner du ofte med stor vægt 90-100% af maks, få gentagelser, og med øvelser som isolerer muskelgrupper. Det er sat på spidsen, men ikke helt forkert.

Hvis du træner på at blive stærkere, vil du ofte træne med mindre vægt ca. 80 % af dit maks, flere gentagelser som allerede beskrevet og øvelser, hvor du træner flere muskelgrupper samtidigt. Desuden arbejder du primært med frie vægte, håndvægte og egen kropsvægt, evt. med skiver spændt på. Det gør, at mange små underliggende muskler også trænes sammen med den specifikke muskelgruppe. Og derved bliver hele din krop stærk. Hvis du bruger maskiner så vil du låse kroppen og alle de små fibre vil ikke blive aktiveret. Vil du hurtigst muligt begynde at træne med egen vægt? Eller frie vægte? I WorkBees er styrketræningskonceptet netop bygget op med det for øje.

Hvor mange gange skal jeg styrketræne om ugen

Her er fingerreglerne:

Én gang om ugen er vedligeholdende af nuværende muskelstyrke. Her vil du primært opnå en sundhedsfremmende effekt..

To gange om ugen vedligeholder/øger styrke/muskelmasse.

Tre eller flere gange om ugen øger styrke/muskelmasse.

Kommer vi op over 3 gange så vil det være rigtigt fornuftigt, at køre et splitprogram. Det vil sige, at du ikke træner de samme muskelgrupper hver gang. Det skyldes den simple årsag, at kroppen kan have udfordringer med at nå at bygge musklerne op, som du principielt nedbryder hver gang du træner. Og så vil træningen få modsatrettet effekt – altså ikke den gavnlige effekt.

I WorkBees anbefaler vi, at du styrketræner 2-3 gange om ugen, og det er også det programmerne laves til.

Så nu er det bare med at komme igang. Enten hjemme eller i fitnesscenter eller ude i naturen. En måtte, en bænk og et par håndvægte kan give dig en stærk krop. Så mærk den gavnlige effekt på egen krop.