Den årlige lønforhandling!

Nogle steder forhandler man løn, andre steder dikterer man løn. Men i alle tilfælde har du mulighed for at forhandle med din leder. Måske det kunne være en ide at prøve at forhandle 1-2 timers ugentlig tid til at træne i din arbejdstid!! Her ville du få mulighed for, at få et afbræk i arbejdsdagen og din arbejdsgiver vil få en mere motiveret og frisk medarbejder tilbage på kontoret / arbejdspladsen. Flere arbejdspladser har endda trænings- og omklædningsfaciliteter på stedet eller lige uden for døren. Eller du kan indlægge træningen fra morgenen af inden du møder ind. Så prøv om du kan forhandle 1-2 træningspas ind i din arbejdstid næste gang. Måske ved at give afkald på hele eller dele af lønforhøjelsen.

Tid til at træne – træn hjemme, træn sammen

Jeg er en varm fortaler for hjemmetræning. Det er billigt, det er tidsbesparende og det er lettere. Du skal ikke bruge tid på at komme ud af døren ned i fitnesscentret og hjem igen. Du skal bare gå ind i dit træningsrum, eller finde din måtte, elastikker, vægte og/eller bænk frem og så gå i gang med at træne. Spildtiden er minimal, og hvis I træner indenfor kan I træne sammen. De penge du spare på et fitnessabonnement kan du bruge på en spinningscykel, et par håndvægte og en bænk. Og så kan du jo også sætte et fjernsyn op, hvis der ikke er et i forvejen, og du kan se din ynglingsserie imens. Hvis I begge træner, så vil I kunne snakke sammen og lægge planer og få aftaler på plads. Det er win win. Så udeluk ikke hjemmetræning, selvom du bor i et mindre hus eller i en lejlighed. Du vil kunne læse mere om hjemmetræning og alle dets fordele her.

Skemalæg din træning

Det sidste punkt er planlægning og skemalægning af træningen. For de fleste er det lettere, at få gennemført noget, når det er planlagt. Og det samme gør sig gældende for træning. Hvis du skemalægger træningen på ugens dage, så har du mulighed for at ”bane” nervebanerne tidligt på dagen og klargøre hjerne og muskler. Min egen oplevelse med planlægning er, at det er lettere at få trænet, selvom du er træt og sværere at springe fra i sidste øjeblik.

Men at skemalægge sin træning virker jo bedst, når man har et overblik over, hvornår du har tiden til rådighed. Og her skal du jo så kigge på ovenstående og udvælge, hvad der passer bedst til dig, få skrevet det ned og lavet det synligt.

Tid til at træne – Sådan!!!!

Mange af forslagene tager højde for, at vi som forældre gerne vil have tid sammen (uden børn) og at det virkeligt er vigtigt, for at få vores hverdag til at hænge sammen. Hvis træningen kan finde sted inden klokken 20 så kan den foregå alene. Men ligger den efter klokken 20, så er det en mulighed at træne sammen.

Så kan vi stadig bruge tid sammen – dog mindre i sofaen.

Tid er kostbar – men det er DU også.

Så husk: Opprioriter dig selv og din krop – nedprioriter dit indre sofadyr og Tv/mobil/computer det er vejen frem

KOM NU FOR FAEN.

Er du klar til at gå i gang?

Har du brug for lidt hjælp til at komme i gang med din træning? Så hent herunder din træningsmanager (både som Excel og PDF).

Indlægget Tid til at træne i hverdagen – Del 2 blev først udgivet på Moller Merrild.

Mangler du tid til træning i hverdagen og synes du det virker uoverskueligt? Så læs videre.

I indlægget her vil jeg give dig nogle ideer til, hvordan du finder tiden til at træne så du kan få mere overskud i den travle hverdag. Indlægget er det første ud af to. Det næste kommer om 14 dage.

Du kan også her læse om hjemmetræning

Den travle hverdag og de sene timer

Lad os bare se det i øjnene. Med job, små børn, hus og have så er der rigtig meget at se til og hverdagen bliver hurtig booket ud. Det som jeg ofte hører er, at det er træningen som bliver nedprioriteret.

Men når det er sagt er vi også mange, der skal se i øjnene, at det netop er et spørgsmål om prioritering. Men når vi først er kommet ind i en dårlig rytme og manglen på energi melder sig hver aften klokken 20, ja så er det rigtig svært at lave om på. For når du har været i gang 14 timer, så har du let ved at overtale dig selv til, at det faktisk er okay at bruge de næste 2-3 timer henslængt i sofaen, inden du skal i seng. Men den rytme skal brydes og det for, at du får mere energi, til at lave mere. Måske også nogle af de projekter, som du har lagt hen grundet manglende ”tid”/overskud.

Så herunder har jeg ikke taget det åbenlyse med, nemlig, at træne fra kl. 20-21, 3 aftener om ugen! Hvis du havde energi til det, så ville du være i gang.

Nej vi kigger på nogle andre alternative muligheder.

Så er det sengetid!

Første sted er sengetid for børnene. Putteritualet tager ofte tid. Fra man begynder med skift af ble, nattøj, tandbørstning, godnathistorie etc. og indtil børnene sover, kan der let gå 30-50 minutter.

Men hvis man vælger, at opdele putningen, så det kun er hver anden dag mor putter og hver anden dag far putter børnene, så vil vi her kunne ligge tre træningspas, styrketræning eller konditionstræning. Fordelene er, at det ikke går ud over jeres alene tid, som forældre, da den jo først kommer umiddelbart efter børnene er sovende. Og at den forældre, som putter, får noget mere kvalitetstid med børnene.

Hvis I allerede gør dette, men bruger tiden på at rydde op efter aftensmaden eller rydde op i stuen, etc.. Så træn i stedet og bagefter kan I SAMMEN rydde op. Her kan man som forældre godt få lidt kvalitetstid sammen, inden man fortsætter i sofaen med bog, te/kaffe, og serier.  Kvalitetstid er ofte den I får sammen uden for sofaen.

Badet er en fornøjelse!

Et andet sted, hvor man kan dele det op er, når de små skal i bad. Her er det fint at være en til at holde øje, og hjælpe. Den anden forældre kan så trække i træningstøjet og bruge tiden til at træne. Måske kan det passe med, at man lige kan tage et bad, når de små er færdige. Dette kan dog godt kræve lidt koordinering med aftensmaden, alt efter hvornår de normalt bader. Men med forberedelse kommer du langt.

A-mennesker træner fra morgenen

Hvis du er A-menneske så er det en gylden mulighed, at stå op 30 minutter før de små og få trænet. Når du så er færdig kan du vække dem og tage et bad mens de stille vågner op og kommer ud af sengen. Det kan give en mere rolig morgen. Hvis du allerede bruger tiden på noget andet, f.eks. klargøring af morgenmad, så kan du hver anden aften klargøre dette inden du går i seng. Her er man lidt hurtigere fordi man netop – skal i seng.  Der er også en del fordele ved at træne om morgenen, dem kan du læse om i et andet indlæg.

Fortsættelsen til træning i hverdagen følger

Om 14 dage vil du kunne læse anden del af indlægget. Her vil jeg komme med flere forslag til, hvordan du i en travl hverdag finder tid til at træne.

Vi ses.

Vil du i gang med træning i hverdagen? Så hent herunder din træningsmanager (både som Excel og PDF).

Indlægget Tid til træning i hverdagen – Hvordan? blev først udgivet på Moller Merrild.

Styrketræning og fitness er nu en del af hverdagen!!!!!

Nu er træningen kontinuerlig og lagt i skema, som dog kan afviges. Men det vigtigste er, at have en plan og arbejde ud fra den. For hvis du ikke har en plan og der sker noget uforudset (og det sker ofte med små børn i huset) ja, så har du ikke noget at rette til. Og ofte betyder det, at du mister et træningspas og desværre også, at du helt kommer ud af rytmen og går i stå!!!!!!!!!!!!!!!

Træningsperioder og horisontal udvikling

Vi har nu igennem det sidste år afprøvet, gennemført og tilrettet en mængde styrketræningsøvelser og sat dem sammen i 5 træningsperioder, som jeg har skiftet mellem. Og det virker.

Jeg er ikke blevet bodybuilder, men jeg er blevet meget stærkere i ALLE øvelserne og i ALLE muskelgrupper. Jeg har nået igennem de fleste træningspas 3 gange. Og hvor der under flere øvelser i første ”runde” kunne være udfordringer med at udføre korrekt uden støtte og at jeg simpelthen ikke var stærk nok i core’en, så var jeg under anden ”runde” stærk nok, og kunne gennemføre alle øvelserne korrekt.

Og under tredje runde viste det sig, at der var overskud til at tage vægte med i flere af øvelserne, som køres med egen kropsvægt. I øvelserne med vægte er belastningen også steget væsentligt. Så forbedringerne er tydelige at mærke og se når jeg træner.

Men det bedste er, at hver eneste dag, når jeg leger med mine børn bliver jeg mindet om den forbedrede muskelstyrke i kroppen. Den yngste vejer nu 12-14 kg med tøj og den ældste 18 kg. Så de er også vokset betragteligt det sidste år, men det er overhovedet ikke noget problem at løfte, svinge og bære dem rundt. Heller ikke i yderpositioner.

Og det er befriende, at kunne lege frit uden frygten for at få en skade. Og det er utroligt livsgivende, at tage den lille og derefter den store under armene og give dem den ene lufttur efter den anden. Mens man træner ben, forskuldre og vingemusklen samtidigt.

Børnene med under min styrketræning og fitness!

Så tit de har mulighed for det, deltager de i hjemmetræning og selvom det foregår i udestuen, som efterhånden er lidt kold, tøffer de troligt rundt og venter på, at jeg giver dem luftture eller at jeg laver gulvøvelser, så de kan ligge sig på min ryg eller på min mave/ben, mens de griner højlydt.

Og her er der så en lille ulempe. Hvis jeg griner så er det svært at spænde nok op i core’en og øvelserne bliver pludselig dobbelt så svære.

I forhold til at arbejde med vægte, når der er små børn rundt om én kræver det, at de bliver instrueret rigtigt. Mine børn er fuldt ud klar over, at vægtene er farlige, når de er i luften og harmløse, når de ligger på gulvet. Men jeg skal altid have et øje på hver finger for at sikre mig, at de ikke går ind under vægtene, når jeg kører øvelserne. For der er selvfølgelig en risiko for at tabe dem. Dette vil man undgå, hvis man træner med egen kropsvægt eller med elastikker.

Det nye år!

Og det er netop hvad min kone er begyndt på nu. Hun er gået i gang med at træne basisøvelser og så vil det være elastikøvelser der skal overtage.

Jeg vil i den næste periode begynde at køre flere specifikke core-øvelser, så det kan du også glæde dig til at høre mere om. Og 2020 vil også byde på et cirkeltræningskoncept og udbyggelse og afprøvning af vores motivationskoncept.

Hvad med dig? Fik du gang i træningen i 2019? Og har du planer for 2020? Måske du skal fokusere på hjemmetræning!!

Du kan herunder få adgang til en træningsmanager (både som Excel og PDF):

Indlægget Hjemmetræning det første år i form af styrketræning og fitness blev først udgivet på Moller Merrild.

Bruger du hjemmetræning? Der er rigtig mange danskere som vælger at styrketræne og cirkeltræne i fitnesscenter eller lokaler som er fyldt med maskiner og træningsredskaber, men det behøver ikke nødvendigvis at være den eneste løsning for dig. Du kan også vælge at træne hjemme, enten delvist eller helt. Men hvorfor skulle du egentligt gøre det?
Når dine træningsredskaber er lige ved hånden, så kan det for nogle være lettere at få trænet!

Derfor hjemmetræning!

• Du behøver ikke pakke træningstaske og køre/cykle ned i træningscentret for at klæde om, inden du er klar til at træne. Hvis du træner hjemme skal du bare skifte tøj.
• Hvis du har børn hjemme, så har du under træningen mulighed for stadig at være tilstede og måske vil børnene endda deltage i træningen. Det gør mine nogle gange.
• Måske bryder du dig ikke om at komme i fitnesscentre og skulle svede med mange andre mennesker, og lugte til andres sved.
• Du er ikke underlagt åbningstider og interne retningslinjer. Dit hjemmetræningscenter har altid åbent. Så du bestemmer 100 %.
• Hvis du er alene med børnene kan du stadig træne. Du behøver ikke først finde en babysitter, for du er jo til stede. 
• Du kan stadig holde øje med maden eller se et afsnit af din ynglingsserie, mens du træner.
• Det kan gøres billigt og stadigt være yderst effektivt.

Opbygning af dit træningsområde

Opbygning af hjemmetræningsfacilitet er helt individuel. Selv har jeg inddraget en del af vores udestue/væksthus. Det betyder, at jeg i forår- og sommerhalvåret træner mellem peberfrugt-, tomat- og agurkeplanter og i efterår/vinter træner i kulde mellem havemøbler og grill. Men det er her jeg har plads til min bænk, vægte og træningsmåtter, og jeg har det fint med det. Desuden kan jeg kigge ud i haven, mens jeg sveder. Men hvad har DU behov for til din hjemmetræning? Det skal du gøre op med dig selv, før du bestemmer dig for hvad du går efter.

Hvis du vil have større maskiner som romaskine, eller spinningscykel, som er svære at gemme væk så vil de fleste foretrække, at have det et afsides sted i huset. Et sted, hvor det ikke står frit fremme. Hvis du derimod vil træne primært med måtte, elastikker og egen vægt – ja så betyder det, at du reelt kan bruge alle rum. Men husk, at du skal have det godt, når du træner i rummet. Men så er det måske noget andet der bestemmer. Nogle vil gerne høre høj musik eller se tv, når de træner. Andre tager bare playliste fra telefonen og ind i ørerne via headset’et og så kan de træne i alle rum. Nogle behøver kun plads til en, hvor andre gerne vil træne sammen, så der skal være plads til to.

Dette skal du passe på med i forhold til hjemmetræning!

Mange vælger at træne i stuen, som ofte er et større rum centralt placeret i huset. Dette kan have sine fordele:

1) Der er et tv og du vil kunne se serier eller andet, mens du træner.

2) Her kan du bedst være tilstede, hvis du samtidigt skal styre maden eller børnene. Men det er langtfra altid en succes.

Hvis hjemmetræning foregår i stuen skal du være opmærksom på et par ting. Der kan ofte være andre i stuen eller foregå noget i stuen, som kan tage din opmærksomhed væk fra træningen og derved ødelægge din effektivitet. Og det er rigtig irriterende, når du nu i forvejen har for “lidt” tid. Er du ikke god til at rydde op, er stuen nok heller ikke det bedste valg, da man ofte lige kommer til at lade træningsmåtten, elastikkerne eller håndvægtene ligge, hvor de er. Og hvis du tænker, at du ikke bliver træt af at flytte dine træningsmaskiner fra rum til rum og kun vil have dem i stuen når du træner, ja så er risikoen at du nogle gange glemmer at sætte tingene på plads igen. Men er du god til at rydde op, er fantastisk til at fastholde koncentrationen og god til at fokusere, selvom børnene render rundt omkring dig eller din bedre halvdel sidder i sofaen og ser tv, og du sætter pasta over og damper kartofler imellem sættene – ja så er det nok okay, at du bruger stuen som base for din hjemmetræning.

Så dette skal du overveje før du går i gang med at træne hjemme!

• Hvilken træningsform/forme vil du primært bruge? (Er det vægttræning, elastiktræning, coretræning, og er det sæt eller cirkler du vil køre.)
• Hvilket form for udstyr vil du benytte under træningen, har du allerede noget hjemme og er det større maskiner eller alt samme mindre træningsredskaber du let kan flytte rundt på og gemme væk.
• Har du behov for at bruge medier, når du træner såsom tv, telefon, radio, ipad. (skal du kunne komme på nettet)
• Er du god til rydde op efter dig?
• Er du god til at fastholde din kocentration og være effektiv selv når du bliver forstyrret?

Når du har styr på ovenstående kan du begynde at lave nogle konkrete overvejelser og tage en beslutning ift hvor du vil placere dit trænings rum og dine remedier.

Rigtig god fornøjelse – Med indretningen og træning.

Tak for din tilmelding til din styrketræningsmanager.

Vil du i gang med styrketræning? Så hent herunder din træningsmanager (både som Excel og PDF).

Indlægget Hjemmetræning hvorfor og hvordan? blev først udgivet på Moller Merrild.

Der er mange forskellige måder at styrketræne på og cirkeltræning er en af dem. Herunder i indlægget er beskrevet, hvad cirkeltræning kan være, hvordan du kan gennemføre den og hvilke fordele og ulemper der kan være ved at gennemføre din styrketræning som cirkeltræning.

Cirkeltræning en videnskab eller klogskab?

Hvis du vil, kan du let læse så meget om cirkeltræning på nettet, at det bliver en hel videnskab. Der er rigtig mange forskellige programmer og hvad passer lige netop til dig, der hvor du er nu. Hvad har du brug for? Man kan snakke om, hvad cirkeltræningen skal bruges til.

• Er det i forhold til forskellige sportsgrene
• Er det i forhold til vægttab
• Er det i forhold til at du synes det er mindre monoton
• Er det fordi du vil kunne træne uden udstyr
• Er det noget helt femte.

Hvor lang tid skal du køre hver øvelse, og hvor lange pauser? Skal der være pauser imellem øvelserne, eller imellem cirklerne, begge steder eller ingen steder!!!!!!

Men medmindre du elsker at nørde, så lad være med at bruge alt for meget tid på det. For du kan lige så let blive forvirret, som du kan blive oplyst. Jeg formoder at du vil gennemføre træningspas som cirkeltræning først og fremmest fordi noget har motiveret dig til at træne. Og så skal du altså bare gå i gang med at træne. For det er nu engang det vigtigste – at komme i gang. Det er ikke sikkert, at du har tænkt dybere over, hvorfor det lige er cirkeltræning du vil køre. Så derfor kan du her læse lidt mere om fordele og ulemper ved cirkeltræning. Her kan du også finde motivation til øvelser.

Fordele ved cirkeltræning

Tidsforbrug

Cirkeltræning er ofte tilrettelagt så det ikke tager mere end 15-25 minutter. Så det kan måske være en måde, at få tid til træning i hverdagen.

Det er en meget hurtig måde, at gennemføre et træningspas. Det er også let at justere tiden op og ned. Simpelthen ved at tilføje øvelser, øge eller mindske tiden til gennemførelse af øvelserne eller øge/mindske pauserne imellem øvelserne/cirklerne. Det du dog ikke bør justere på er din opvarmning, den bør du altid gennemføre. I cirkeltræning, synes jeg personligt, at det giver rigtig god mening, at gennemføre en cirkel med fokus på at gennemføre øvelserne helt korrekte, så du lige får varmet alle muskelgrupper op. Efterfølgende holde to minutters aktiv hvile med evt. udstræk og så giv den gas, inden du bliver kold igen.

Styrke, kredsløb og sundhed i samme træningspas!

Cirkeltræning vil ofte styrke muskler og kredsløb på samme tid og samtidig være sundhedsfremmende. Hvis det er rigtigt planlagt, vil du kunne få pulsen højt op, men hvis det skal forbedre dit kredsløb/cardio, så er det vigtigt, at du minimum bruger 15-20 minutter med en puls på/over Borg 15. At gennemføre to træningspas på samme tid og på kort tid er jo genialt, hvis du ikke har alverdens tid til at træne. Og det har vi sjældent.

Kan hjælpe med at holde motivationen!

For mange kan korte træningspas hjælpe med til at holde motivationen ved træningen. Hvis du styrketræner, løbetræner, cykeltræner eller noget fjerde kan cirkeltræning være med til at bryde det monotone og skabe glæde og fastholde motivation. Desuden styres intensiteten af DIG og kan derfor tilpasses den enkelte, og cirkeltræning kræver ikke nødvendigvis ekstra udstyr udover din egen krop, for at være effektiv. En ekstra bonus ved at træne med egen krop og løse håndvægte er også at du forbedre din motorik

Dette skal du være ekstra opmærksom på ved cirkeltræning!

Hvis du skal opnå alle fordele så er det knald hårdt. Der er ikke tid til afslapning i de 15-30 minutter cirkeltræningen er. Der er fuld skrald på hele tiden.

Indlægget Cirkeltræning – styrketræning på en hurtigere måde. blev først udgivet på Moller Merrild.

Ferien er i fuld gang. De fleste har været på ferie, men nogle har stadig ferie til gode senere på sommeren og nogle helt tredje er midt i deres ferie lige nu. Min familie og jeg har været på sommerferie. Som du måske har læst i sidste indlæg, Kredsløbstræning i ferien, var vi i år kørt til Kroatien.

Men det er lettere at holde din styrke ved lige under en ferie end at holde din kondition ved lige. Reelt set skal du “bare” træne styrketræning en gang om ugen, for at holde din styrke ved lige. Du skal dog huske at komme alle muskelgrupper igennem, ellers gælder det ikke. Men husk: Lidt er bedre end ingenting.

Jeg var glad for, at jeg i år havde planlagt at gennemføre styrketræning. For tre dage i bil, gør i hvert fald mig rastløs og jeg får en følelse af, at jeg falder helt sammen. Desuden kan jeg mærke, at jeg får en del spændinger i ryg, skuldre og nakke af at sidde ned så mange timer om dagen. Vi kørte i gennemsnit 10 timer om dagen, dog med små pauser, som blev brugt på sving og stræk og lidt “bøf”, så kroppen lige blev lidt afspændt igen. Men stadig var hele familien glad for at være fremme efter tre dage.

Når jeg kommer et nyt sted hen. tænker jeg altid på kondition og muligheder for at få motion. Jeg tænker ikke i lige så høj grad på styrketræning og de muligheder der måske er i området. Ofte fordi jeg bare træner på en måtte i forteltet eller udenfor campingvognen. Men i år var det lidt anderledes.

Forberedelse af styrketræning i ferien

I år havde jeg forberedt mig lidt inden jeg tog afsted. Jeg havde faktisk sat et kort program sammen, som kunne dække de 7 kerneøvelser og så havde jeg medbragt en håndvægt og et træningsunderlag.

Håndvægten var med skiver, så jeg kunne lave øvelser med forskellig vægt. Og så havde vi medbragt camping-klap-skamler. Det var hvad jeg skulle bruge, for at dyrke effektiv styrketræning i ferien. Og mere behøver du faktisk heller ikke. Jeg vil sige, at det faktisk ikke engang var nødvendigt, at medbringe håndvægten, da man let kan sammensætte et styrketræningsprogram uden brug af vægte. Mit program skal jeg nok senere gøre tilgængelig på vores side, så du næste ferie bare kan tage det med. Så er det “bare” at finde tiden og stedet, når I kom frem.

Timing af træning

Den største udfordring var nok timingen af styrketræningen. Det skulle ikke være for varmt, og jeg bryder mig heller ikke om at træne, når der er flest mennesker, der kigger på. Så da der var 24 grader om natten og varmere om dagen, så blev jeg nødt til at ligge det tidligt morgen. Helst inden hele campingpladsen vågnede og så skulle jeg gerne snige mig ud af campingvognen, uden at resten af familien vågnede. Og at stå op klokken 06:30 på sin ferie, når jeg nu lige havde vænnet mig til at vågne med børnene klokken ca 8, var også lidt sværere end normalt

Men det lykkedes og styrketræningen blev gennemført på ca. 55 min. Børnene var dog vågne under de sidste øvelser og tullerede rundt om mig. Så der skulle lige holdes øje med hoveder og håndvægt. Men det gik fint, og vi undgik at vække naboerne.

Selvom jeg dog havde drukket to glas vand, som det første da jeg stod op og spist en banan, kunne jeg godt mærke, at jeg manglede lidt energi efter en nat, hvor jeg havde svedt meget.

Overraskelser på feriestedet!

Nu skrev jeg, at jeg ikke ligefrem kigger efter træningssteder, når jeg er afsted. Men alligevel var der nogle overraskelser i Kroatien. Da vi gik en vandretur op over bjerget fra campingpladsen til byen Labin kom vi, ca 300 m udenfor campingpladsen, forbi 4 faste træningsredskaber, som var sat ned i skovbunden tæt på en bred sti.

Her var der mulighed for at træne forskellige øvelser. Dog var det hele af gode grundet lavet af jern og ikke videre ergonomisk udført. Men med fantasi og vilje kunne man let gennemføre styrketræning på redskaberne.

Et par dage senere, hvor vi havde fyldt cykeltraileren med børn, hund og strandting cyklede vi igennem byen og fandt en lille strand på den anden side. Stranden lå, så man skulle ned af en del trapper fra vejen, men oppe ved vejen var der ligeledes opstillet fire faste træningsredskaber. Og hvilken udsigt. Mens man trænede her, ville man have udsigt over strand og azurblåt vand. Men ulempen her var, at træningsredskaberne var placeret direkte i solen. Så risikoen for solstik var til at få øje på.

Men det var en positiv overraskelse, at der flere steder var placeret træningsredskaber, som man frit kunne benytte. Jeg ved at det er i mange parker og langs mange løberuter i Danmark. Men det overraskede mig, at det også var i Kroatien. Så det kan være et fint alternativ og nok værd at holde øje med, når du er på ferie, hvis du har mod på det.

Kombineret styrketræning og cirkeltræning!

Jeg besluttede mig for, at jeg ville ned at træne på de faste redskaber. Men det blev først besluttet, da jeg var stået op, så jeg måtte gøre det op af dagen. Beslutningen blev, at når vores yngste skulle sove, tog jeg hende med i klapvognen og så trænede jeg. Det betød dog, at det ville blive ved 2-tiden i den værste varme. Der blev taget en måtte med og en liter vand, og mit mindset blev sat på, at det ville blive ulideligt varmt og fysisk meget hårdt.

Men jeg blev positiv overrasket. Træningsredskaberne var placeret i fuld skygge og de to gange jeg var derhenne var der en let-frisk vin som blæste og kølede, så det var langtfra lige så varmt der, som ved forteltet eller ved stranden. Derfor besluttede jeg mig til at træne cirkeltræning. Så træningen blev 3 cirkler af 8 øvelser. Cirklerne havde jeg ikke kørt siden min tid i forsvaret, så der skulle lige bruges fem minutter på opfriskning, men så gik det rigtig fint. Cirklerne blev krydret med burbees, dips, kropshævninger og ekstra maveøvelser, så det var en rigtig fed træningssession.

Min datter sov i den svalende vind under hele træningen og jeg blev kølet af mens jeg gik gennem skoven med hende hjem til campingvognen. Jo jeg havde da svedt og drukket næsten 1 liter vand i de 45 min træningen varede, men jeg havde det super godt og mindre varmt end dem, der sad oppe ved campingvognen.

Lessons learned

Lad vær med at afskrive styrketræning eller kredsløbstræning når du tager på ferie, det er ikke nødvendigt. Og hvis du ligesom mig får det virkelig godt efter en træningssession, så er det bare win – win. Med en lille smule planlægning hjemmefra er det bestemt muligt, at gennemføre både kredsløbstræning og styrketræning i ferien. Og måske vil du også, som vi gjorde, få nogle fede oplevelser ud af det.

Hvis du kigger efter det, vil du også ofte finde nogle spændende alternative løsninger og derved træne på en måde, som du måske ikke gør til hverdag. Men har du virkelig disciplin, ja så er det også bare fedt at snøre løbeskoene og løbe en morgentur langs vandet eller op i skoven. Og måske stoppe halvvejs og styrketræne med udsigt over havet. Mit budskab er bare. Vær åben og observerende. Så dukker der noget fedt op.

Og når du så kommer hjem igen, så er du minimum på samme niveau, som da du tog afsted.

Rigtig god fornøjelse.

Indlægget Styrketræning i ferien blev først udgivet på Moller Merrild.

Hvornår er motivationen størst – MÅSKE LIGE NU

Overvejer du at gå en gang med en slankekur?

Nu er sommeren på det højeste, de fleste har lige afsluttet deres ferie eller er midt i den. Vejret er varmt og dagene er lange og lyse. 

I denne periode har vi lettere ved at finde motivation til at gøre noget nyt. Når vi kommer tilbage efter ferie, bobler de fleste af mere energi og har lyst til at lave nogle forandringer, store eller små, i deres liv. Det er der ikke noget mærkeligt i. 

Dem som kender mere til hjernen end jeg, siger at det er fordi hjernen har haft ro i en periode og derved har vi haft mulighed for at overveje, tænke og tage lidt større og vigtigere beslutning. Derfor ser man også forholdsmæssigt flere skilsmisser efter ferier og flere opsigelser end ellers.

Slankekur eller kaloriekur!

Men efter sommerferien og juleferien, som for de fleste er længere ferier, så er det også her, at rigtig mange beslutter at gøre noget ifht. deres vægt og livsstil. 

Det er ofte en større beslutning, som kræver tid og energi over en periode. Rigtig mange, især kvinder, vælger at begynde på en af de utallige slankekure som findes på nettet, i blade eller som der reklameres for i fjernsynet etc. 

Rigtig mange mænd vælger at gøre ……….. ingenting. 

Okay det er hårdt sagt men vi synes at det med slankekur er noget pjat og så kommer vi ikke altid i gang med noget overhovedet. 

Jeg kan ikke ligge skjul på, at min holdning til slankekure er, at den eneste som virker og er holdbar i længden er ” kaloriekuren”. Den er simpel. Du skal sørge for at forbrænde flere kalorier end du indtager – hver dag. Det er simpelt men bestemt langtfra let i et samfund, som det danske.

Fejl der oftest begåes med slankekur

Første fejl

Du tager beslutningen om, at du vil starte på en slankekur for at tabe dig. 

Det vil måske lykkedes for dig at tabe dig, men for langt de fleste (næsten ALLE) er det ikke holdbart på længere sigt. 

Du vil formentlig være tilbage på din nuværende vægt igen om 6 mdr.

Anden fejl

En anden ting som ofte sker, når man vælger en slankekur er, at man prøver at time den, så man ikke lige skal til fester, festival eller familiekomsammen den første mdr. 

Ligger der en fødselsdag 2-3 uger ude i tiden kan det ske, at du aftaler med dig selv, eller en veninde at i starter op derefter. Det er anden fejl. 

Om 2-3 uger er meget af din energi og motivation forsvundet, da hverdagen igen har indfundet sig. Så bliver det meget sværere at komme i gang og står du alene med din udfordring, så er det virkeligt svært. 

Kom i gang med det samme.

Tredje fejl

Mange går i gang med en slankekur som det eneste og som den eneste. 

Jo flere gange du bliver fristet jo svære er det at holde. Og skal du så oveni købet lave mad til familien, som du ikke selv må spise. Det er tredje fejl.

Mulig løsning, som alternativ til slankekur

Glem alt om kur/slankekur. Gør noget andet når du har motivationen. Start med træning. Det er der flere fordele i.

Fordel 1

Du behøver ikke udskyde det 2-3 uger grundet fødselsdag eller Skanderborgfestival etc. Du kan gå i gang i dag.

Fordel 2

Motionen vil meget hurtigt give dig mere energi i hverdagen. 

Den ekstra energi kan du bruge på at indføre andre ting i dit liv, som du er motiveret for. F.eks slankekur (vil jeg dog ikke anbefale) eller at fjerne/erstatte nogle af de ting fra din hverdag, som indeholder flest tomme kalorier (eks. mad efter klokken 19:30).

Fordel 3

Du vil ikke hele tiden skulle undgå fristelser fra søde sager og fed mad. For du vil til at begynde med spise, som du har gjort tidligere. 

Når du er kommet godt i gang med motion (kondition– eller styrketræning) og har fået den ekstra energi i hverdagen, så kan du trinvis ændre de ting i din hverdag, som du gerne vil have ændret og tænk hele tiden på, at ændre de ting der kan give dig mest energi. For energi skaber motivation.

Er du interesseret i at læse mere om vores træningskoncepter?

Så kan du læse mere om dem her:

• Konditionstræning
• Styrkestræning

Held og lykke, og måske ses vi.

Vil du gerne motiveres til mere træning?

Her kan du få inspiration og 5 gode råd, som vil højne dine muligheder for succes.

Indlægget Slankekur og træning eller Træning og slankekur! blev først udgivet på Moller Merrild.

Hvad er den gavnlige effekt af styrketræning? Der kan være flere formål med, at du styrketræner alt efter hvad du vil opnå og hvilken person du er. De fleste styrketræner dog, fordi de gerne vil være stærkere eller bare fastholde nuværende niveau. Og det er der god grund til, som beskrevet i Hvorfor Styrketræne herunder!

Men du kan ofte opnå nogle flere fordele ved at styrketræne end bare at blive stærkere. En af fordelene er, at du forbrænder en del kalorier ved at styrketræne. Og kombinerer du det med cirkeltræning og bevægelse, så booster du forbrændeingen endnu mere. Du kan også opnå en fastere krop, som er mere robust. Nogle vil sige, at kroppen bliver smukkere, hvis man tydeligere kan se aftegningerne af musklerne. Men det er en smags sag. Du skal selvfølgelig finde din egen motivation for at træne, ellers når vi ikke ret langt. Mit formål med at styrke træne er, at jeg vil kunne følge med mine børn når de vokser op, uden frygten for at blive skadet, hvis jeg giver dem en lufttur eller vi løber om kap eller leger i haven. Hvad er din? Hvis du ikke umiddelbart ved det, så er der måske noget i det næste afsnit, som kan motivere dig.

Hvorfor styrketræning

69, 70, 71, 72, 73, 74,……… Hvad er det, ja det er faktisk pensionsalderen for dig og mig. Behøver jeg at sige mere? Hvis ikke så gå i gang, ellers læs videre.

Vores kroppe er designet gennem flere år tusinde til at toppe fysisk i midten af tyverne. Når vi runder de 30 år, så er kroppen i gang med at degenerere sig selv, og helt naturligt forfalder du og jeg. Det er en del af aldringsprocessen. Faktisk mister vores krop 1½-2% muskelmasse om året, hvis vi er så heldige at blive 60 år eller ældre.

Har du stillesiddende arbejde?

Men hvis du også har et job, hvor du bruger meget tid siddende og bruger en del af fritiden i sofaen, så mister du også muskelstyrke fra 30 til 60 år. Så for dig og mig er det selvfølgeligt utroligt vigtigt, at styrketræne, når vi kommer over 60 år. Men, hvis du som jeg, gerne vil blive ved med at kunne følge med børnene og kunne bevæge dig frit, så bør du allerede som 30 årig komme i gang med at styrketræne regelmæssigt og holde dine muskler ved lige eller gøre dem stærkere. Det har vi gode muligheder for i alderen 30-60 år. Derefter er det sværere, at blive stærkere, men bestemt muligt.

Ved at styrketræne mindsker du også risikoen for at få skader i dit bevægeapparat. Især hvis du har meget stillesiddende/stående arbejde. Især risiko for ryg- og skulderproblemer kan vi reducere ved at træne. Områder, som vi belaster forkert i det samfund, som vi lever i i Danmark.

Har du brug for et pusterum?

Ved at styrketræne får du et pusterum fra hverdagens trængsel, hvor du oven i købet kan høre din ynglingsmusik imens.

Ved at styrketræne kan du få én time med veninderne eller vennerne, mens I sveder, snakker og griner.

Ved at styrketræne bliver du mere robust, kommer i bedre form, kan løbe om kap op af trappen med børnene. Tage armbøjninger, mavebøjninger, squat etc., mens du har en grinende unge hængende/kravlende på ryg, skuldre, mave. Og det gør faktisk træningen noget sjovere. For det skal styrketræning også være. Det skal være sjovt og kan være socialt.

Hvad er styrketræning

Styrketræning er bare en brug af dine muskler. Hvis du bruger dine muskler så meget, at du bliver træt eller syrer til, så har du faktisk styrketrænet. Det du gør er, at du nedbryder dine muskler og ødelægger dem på en kontrolleret måde. Kroppen svarer igen ved at bygge dine muskler op igen. Og da kroppen gennem styrketræningen fik besked om, at den ikke var stærk nok, vil den bygge musklerne op så de bliver lidt stærkere. Det er bl.a derfor du bliver øm én til to dage efter træning. Det kan ske ved at gå meget på trapper, ved at grave i haven, ved at bære rundt på børnene eller ved at tage i fitnesscenter eller dit mere primitive hjemmefitnessrum og træne med vægte eller egen kropsvægt.

Selvfølgelig er der en meget mere akademisk forklaring, men den finder du ikke her. Ovenstående er den simple forklaring og, synes jeg, til at forstå.

Hvem bør styrketræne

Det gør jeg og det bør du. Der er umiddelbart ingen undtagelser. Mænd eller kvinder, unge eller gamle. Dog har jeg den personlige holdning, at børn under 15 år ikke bør træne i fitnesscenter og ikke med tunge vægte. Det kan give varige mén og skader fysisk og psykisk. Men de kan sagtens lege med og bruge egen kropsvægt. Ja jo før du kan motivere dem til at være fysisk aktive, også styrketræning med små vægte og egen kropvægt, jo bedre.

Men husk, for alle gælder det, at man ikke skal styrketræne med mindre man har fået forevist øvelserne eller forklaret på video etc. Og ikke med større belastning, end man kan udføre det korrekt. Og husk også, at du ikke skal træne en muskelgruppe, hvis det gør rigtig ondt eller smerter. Ømhed på grund af træning eller leg gælder IKKE.

Men alle kan nyde godt af styrketræningens gavnlige effekt.

Hvordan skal jeg styrketræne

Der er mange måder at styrke træne på. Men jeg vil anbefale, at du starter ud med 2 måndeders intro (begynder 60 % af maks belastning, gentagelser 8-12, sæt 1-3, pause 1-2 min).

Derefter kører du én måneds tilvænning (70-80% af maks belastning, gentagelser 6-10, sæt 1-3, pause 1-2 min). Og efter tre måneder så går vi rigtig igang (80-100% af maks belastning, gentagelser 1-12, sæt 3-8, pause 1-3 min).

Hvorfor denne model?

Grunden til at jeg foretrækker denne model er

1. De første tre måneder bliver brugt på tilvænning til styrketræning og øvelser. På at udføre øvelserne korrekte og få lidt rutine. Det er meget lettere at udføre øvelserne korrekte, hvis man ikke er maksimal presset og ens muskler syrer til. Ved korrekt udførelse er risikoen for skader også meget mindre. Og skader bryder vi os ikke om.
2. Styrketræning belaster din krop og kroppen er lavet til at kompensere for det pres. Så, når du begynder at presse kroppen, vil den opfatte det som om den ikke er stærk nok. Og det er jo egentligt rigtigt og meget godt. Den vil kompensere ved at gøre musklerne større eller/og stærkere. Musklerne kan kroppen dog begynde at udbygge fra dag ét. Men det er anderledes med sener og led. Det vil typisk tage 2-3 måneder før de også begynder at blive stærkere. Og endnu langsommere er det for kroppen at bygge knoglerne op. Det vil ofte tage over 6 måneder.

Så hvis du begynder at træne tungt fra dag ét, vil din risiko for skader simpelthen blive meget større, og der kan opstå træthedsbrud på knogler, lige når du tænker det går godt. Altså musklerne kan følge med og du kan over en 6 måneders periode løfte tungere og tungere vægte. Men dine led og knogler er ikke klar. Denne risiko mindskes betydeligt ved at bruge den beskrevne metode, selvom det kan føles, som en langsom start.

Store muskler eller stærkere?

Når jeg styrketræner, går jeg ikke specifik efter at få store muskler. Jeg går efter at blive stærkere, og det er nødvendigvis ikke det samme. Du får også større muskler af at træne hen mod at blive stærkere, men fokus er et andet.

Hvis du gerne vil have store muskler, så træner du ofte med stor vægt 90-100% af maks, få gentagelser, og med øvelser som isolerer muskelgrupper. Det er sat på spidsen, men ikke helt forkert.

Hvis du træner på at blive stærkere, vil du ofte træne med mindre vægt ca. 80 % af dit maks, flere gentagelser som allerede beskrevet og øvelser, hvor du træner flere muskelgrupper samtidigt. Desuden arbejder du primært med frie vægte, håndvægte og egen kropsvægt, evt. med skiver spændt på. Det gør, at mange små underliggende muskler også trænes sammen med den specifikke muskelgruppe. Og derved bliver hele din krop stærk. Hvis du bruger maskiner så vil du låse kroppen og alle de små fibre vil ikke blive aktiveret. Vil du hurtigst muligt begynde at træne med egen vægt? Eller frie vægte? I WorkBees er styrketræningskonceptet netop bygget op med det for øje.

Hvor mange gange skal jeg styrketræne om ugen

Her er fingerreglerne:

Én gang om ugen er vedligeholdende af nuværende muskelstyrke. Her vil du primært opnå en sundhedsfremmende effekt..

To gange om ugen vedligeholder/øger styrke/muskelmasse.

Tre eller flere gange om ugen øger styrke/muskelmasse.

Kommer vi op over 3 gange så vil det være rigtigt fornuftigt, at køre et splitprogram. Det vil sige, at du ikke træner de samme muskelgrupper hver gang. Det skyldes den simple årsag, at kroppen kan have udfordringer med at nå at bygge musklerne op, som du principielt nedbryder hver gang du træner. Og så vil træningen få modsatrettet effekt – altså ikke den gavnlige effekt.

I WorkBees anbefaler vi, at du styrketræner 2-3 gange om ugen, og det er også det programmerne laves til.

Så nu er det bare med at komme igang. Enten hjemme eller i fitnesscenter eller ude i naturen. En måtte, en bænk og et par håndvægte kan give dig en stærk krop. Så mærk den gavnlige effekt på egen krop.

Indlægget Styrketræning og den gavnlige effekt blev først udgivet på Moller Merrild.