Belastning og MAKS
Hvad er RM (repetition maks)
Det bliver lidt teknisk, når vi nu skal snakke om maksimal belastning og mest givtig belastning. For maks gentagelser (RM) er nemlig individuel, og hver person har forskellige RM/maks belastning. Men dog er det ens for alle, at definitionen på 1 RM er den vægt eller belastning i en given øvelse, hvor du kun kan udføre én korrekt gentagelse. Det svarer til 100% maksimal styrke, i den givne øvelse.
Det betyder også, at jo højere belastning, jo færre gentagelser (RM). Så belastningen er altså forskellig fra øvelse til øvelse og alt efter, hvor du er henne i din træningsperiode.
Hvordan skal du træne?
Igen er det en temperamentssag. Men i WorkBees styrketræningskoncept træner vi oftes indenfor 6 til 12 RM eller fra 85 til ca. 70 procent af maksimalstyrke. Belastningen til den enkelte øvelse findes i starten, ved at prøve sig frem. Det kan tage lidt tid at finde den rigtige vægt, men jo mere rutineret man bliver, jo lettere bliver det.
Når vi træner øvelser med kropsvægt, vil du dog ofte opleve, at RM er højere end 6-12 gentagelser. Her vil gentagelserne ofte ligge på 15-20 stk, med mindre det er muligt for dig at fastgøre/holde ekstra vægt på kroppen, mens du gennemfører øvelsen.
Det betyder også, at du med fordel kan bruge en træningsmanager til at holde styr på din vægt, antal serier og gentagelser (RM).
Sammenhæng mellem antal gentagelser og % af RM
Herunder kan du se, hvordan RM hænger sammen med % af belastningen. Desuden en forklaring på, hvad du primært træner, når du køre de forskellige belastninger.
Eksempel på belastning og MAKS
Herunder er der givet nogle eksempler på RM og belatning, såfremt du stadig er i tvivl.
- 1 RM er den vægt der i en øvelse kan løftes én og kun én gang.
- 6 RM er den vægt der i en øvelse kan løftes 6 og kun 6 gange
- 6 RM er lettere end 2 RM
- RM angiver en belastning. Eks. 6 gentagelser på 8 RM
- RM bliver øget med træningen.
Gentagelser og % af MAKS i simpelt skema
Øverst ses antal gentagelser (Repetition Maks). Nederst % belastning af dit maksimale.
Og så er der bare at sige: Rigtig god træning.
